Trong những bài viết trước Review Chuẩn đã giới thiệu thực đơn bữa sáng, bữa trưa giảm cân. Để tiếp tục series về thực đơn 3 bữa giảm cân thì hôm nay Review Chuẩn sẽ giới thiệu thêm những thực đơn tốt nhất cho bữa tối giảm cân hiệu quả. Chi tiết thực đơn này mời bạn theo dõi trong bài viết sau.
Danh sách thực phẩm nên sử dụng cho bữa tối giảm cân
1. Các loại trái cây giảm cân
Nếu đang thắc mắc ăn gì buổi tối để giảm cân thì câu trả lời đầu tiên cho bạn là trái cây. Trái cây là loại thực phẩm có chứa rất nhiều vitamin và chất xơ, chính vì thế sử dụng nó cho bữa tối giảm cân sẽ là lựa chọn hoàn hảo.
Các Loại Trái Cây Giảm Cân Là Lựa Chọn Tuyệt Vời Cho Bữa Tối Giảm Cân
Một số loại trái cây giảm cân mà bạn có thể tham khảo là: chuối, táo, kiwi, bưởi,… Mặc dù có tác dụng tốt trong việc thanh lọc cơ thể, tuy nhiên trong quá trình giảm cân, bạn không nên chỉ sử dụng hoa quả. Mà cần phải kết hợp thêm một số thực phẩm khác có chứa protein, để không khiến cơ thể bị mệt mỏi, mất năng lượng.
2. Các loại hạt, ngũ cốc
Các loại hạt như: lạc, óc chó, điều,… cùng các loại ngũ cốc như yến mạch, hạt chia đều có chứa rất ít đường, ít chất béo, giàu chất xơ. Vì thế loại thực phẩm này rất được khuyến khích dùng trong các bữa ăn giảm cân hay dùng trong bữa ăn thường ngày. Khi chọn các loại hạt và ngũ cốc để giảm cân, bạn cũng cần xem qua trước hàm lượng dinh dưỡng có trong chúng để có kết quả giảm cân tốt nhất.
Các Loại Hạt Giúp Giảm Cân Trong Bữa Tối
3. Các loại rau xanh
Trong rau xanh có rất nhiều chất dinh dưỡng mà hàm lượng đường lại thấp, ngược lại chất xơ lại nhiều. Vậy nên, ăn rau xanh để giảm cân buổi tối được rất nhiều người giảm cân lựa chọn. Một số loại rau cho kết quả giảm cân tốt mà bạn có thể tham khảo là: rau chân vịt, bông cải xanh (súp lơ), rau bina, cà chua,…
Ăn Gì Bữa Tối Giảm Cân? Rau Xanh Là Lựa Chọn Tuyệt Vời
4. Thịt gà
Thịt gà là một trong những loại thịt trắng được sử dụng nhiều nhất trong các bữa ăn giảm cân, kể cả là bữa sáng giảm cân, bữa trưa giảm cân hay bữa tối giảm cân. Lý do là bởi loại thịt này chứa rất ít calo, nhưng lại có nhiều protein, ít chất béo. Khi ăn thì khiến nhanh no và no lâu. Ngoài được sử dụng trong các bữa ăn Eat Clean, thịt gà còn được rất nhiều vận động viên thể hình hay các gymer ưa chuộng.
Thịt Gà Cho Thực Đơn Bữa Tối Giảm Cân
Mặc dù có tác dụng tốt là vậy, tuy nhiên không phải phần nào của thịt gà cũng cho hiệu quả giảm cân tốt. Khi giảm cân với thịt gà, bạn nên ưu tiên chọn thịt ở lườn gà, ức gà hoặc bắp đùi của gà để chế biến. Khi chế biến thì tốt nhất nên loại bỏ hoàn toàn da gà và không nên sử dụng dầu, mỡ trong quá trình nấu ăn. Đây là kinh nghiệm thực tế mình đã thực hiện trong vòng 2 tháng và cho hiệu quả rõ rệt. Vì thế, hãy cứ yên tâm mà sử dụng thịt gà giảm cân nhé.
5. Các loại củ, quả
Ngoài sử dụng rau xanh và trái cây thì các loại củ quả cũng là nguồn thực phẩm tuyệt vời để bạn sử dụng vào bữa tối giảm cân của mình. Vì cùng có nguồn gốc thực vật, nên củ, quả cũng có rất nhiều vitamin và khoáng chất. Một số loại củ quả tiêu biểu mà bạn có thể dùng để kích thích tiêu hóa và giảm cân là: bí đao, mướp đắng, dưa chuột, cà rốt, su hào, củ cải,… Bạn có thể thay đổi từng món trong từng bữa ăn để hạn chế sự nhàm chán và có kết quả giảm cân tốt nhất.
Các Loại Củ, Quả Tốt Chco Việc Giảm Cân Buổi Tối
6. Trứng gà
Trước đây mình cứ nghĩ trứng gà có rất nhiều protein, nên khi có người hỏi buổi tối ăn gì để giảm cân mình không bao giờ nghĩ đến trứng gà. Tuy nhiên, khi mình thực sự cần phải giảm cân và theo học một khóa học ngắn về dinh dưỡng, mình mới biết giảm cân bằng trứng gà thật sự có hiệu quả. Và thực tế thì không chỉ học, mình còn thực sự ăn trứng gà để giảm cân.
Bữa Tối Giảm Cân Với Trứng Gà
Tuy nhiên lúc đó vì kế hoạch giảm cân của mình khá là gấp gáp, nên mình chỉ sử dụng lòng trắng trứng gà, còn lòng đỏ mình không động đến. Vì thế nếu có nhu cầu giảm cân bữa tối với trứng gà thì mình khuyên bạn nên tìm hiểu các thông tin đầy đủ hơn về thực đơn với trứng gà. Để giảm cân an toàn và khoa học nhất nhé.
7. Khoai lang
Nhắc đến thực phẩm giảm cân thì khó lòng có thể bỏ qua khoai lang. Theo các tài liệu nghiên cứu thì khoai lang có chứa lượng calo rất khiêm tốn cùng với đó là lượng đường ở mức tối thiểu và chất xơ ở mức cực cao. Đặc biệt là khi ăn khoai lang cùng với nước lọc, bạn sẽ có cảm giác no rất nhanh. Nhờ vậy hạn chế được lượng đồ ăn đưa vào cơ thể bạn sau đó và đem đến hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Khoai Lang Giảm Cân
8. Các loại đậu (đỗ)
Ngoài các loại hạt, ngũ cốc thì các loại đậu (đỗ) cũng rất được ưa chuộng dùng trong các bữa tối giảm cân. Chúng có thể được dùng bằng cách đun nước uống hoặc nấu sữa, nấu chè,… Danh sách các loại đậu (đỗ) được nhiều người giảm cân ưa thích có thể kể đến như: Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,…
Các Loại Đậu (Đỗ) Rất Tốt Cho Việc Giảm Cân
9. Dầu thực vật
Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu oliu, dầu mè, dầu đậu nành cho hiệu quả rất tốt khi chế biến các thực đơn giảm cân. Chúng vừa giúp tăng hương vị của món ăn, lại chứa rất ít chất béo. Vì thế nên hoàn toàn không gây tăng cân cho người sử dụng. Bên cạnh đó còn an toàn và kích thích tiêu hóa rất tốt.
Dầu Thực Vật Cho Hiệu Quả Rất Tốt Khi Chế Biến Các Thực Đơn Giảm Cân
10. Hải sản
Khi nhắc đến hải sản dùng để giảm cân có lẽ sẽ có khá nhiều bạn ngạc nhiên. Nhưng đây hoàn toàn là sự thật nhé. Bởi trong thành phần của hải sản có rất nhiều vitamin, canxi, chất khoáng và chất xơ. Đặc biệt là tôm, cua, ốc và các loại cá biển. Tuy nhiên không phải vì thế mà bạn có thể tùy ý chọn lựa và ăn tùy thích hải sản. Mà cần cân nhắc lượng calo có trong từng loại để có thực đơn giảm cân tốt và hiệu quả nhất.
Hải Sản Giảm Cân Bữa Tối
sendo.vn
Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối 7 ngày khoa học cho bạn
Dưới đây sẽ là thực đơn gợi ý cho 1 tuần giảm cân “chuẩn khoa học”. Ngoài thực đơn này, bạn hoàn toàn có thể biến tấu thêm nhiều món ăn mới. Tuy nhiên, cần cân nhắc lượng calo cần thiết cho cơ thể. Để tránh việc giảm cân gây mệt mỏi hoặc không có hiệu quả.
Bữa tối giảm cân cho ngày đầu tiên
- Cháo yến mạch + Sữa chua không đường
- ½ Đĩa rau luộc
- 1 quả táo
Cháo Yến Mạch Và Sữa Chua Không Đường Cho Bữa Tối Giảm Cân Ngày 1
Bữa tối giảm cân cho ngày thứ 2
- 1 lát cá hấp (khoảng 300g)
- 1 đĩa rau + củ luộc
- 3 múi bưởi
Bữa tối giảm cân cho ngày thứ 3
- 2 củ khoai lang luộc (khoảng 200g)
- 1 đĩa salad rau củ (gồm cả rau, củ, quả)
- 1 ly nước lọc
Thực Đơn Giảm Cân Bữa Tối Ngày Thứ 3 Với Khoai Lang Luộc
Bữa tối giảm cân cho ngày thứ 4
- Ức gà luộc (khoảng 200g)
- 1 quả ngô luộc
- 1 ly sữa tươi không đường
Thực đơn giảm cân bữa tối ngày thứ 5
- 1/2 chén cơm gạo lứt
- Rau, củ luộc
- 1 hộp sữa chua không đường
Thực Đơn Giảm Cân Bữa Tối Ngày Thứ 5 Với Cơm Gạo Lứt
Thực đơn giảm cân bữa tối ngày thứ 6
- 100g thịt lợn nạc luộc
- 100g đậu cove luộc
- ½ chén cơm gạo lứt
- 2 quả chuối
Thực đơn giảm cân bữa tối ngày thứ 7
- 1 chén súp rau củ
- 2 củ khoai lang luộc
- 1 ly nước ép dứa
Thực Đơn Giảm Cân Bữa Tối Ngày Thứ 7 Với Súp Rau Củ
Một số câu hỏi về thực đơn giảm cân bữa tối
1. Nhịn ăn buổi tối có giảm cân không?
Câu trả lời cho câu hỏi nhịn ăn buổi tối có giảm cân không là có. Thậm chí là giảm cân rất nhanh. Tuy nhiên, nó chỉ nhanh trong giai đoạn đầu mới giảm cân. Sau một thời gian thì bạn sẽ nhanh chóng tăng cân trở lại. Chưa kể đến đây cũng là một cách giảm cân phản khoa học. Ngoài khiến việc giảm cân trở nên kém hiệu quả, nhịn ăn buổi tối còn tác động tiêu cực đến sức khỏe cơ thể. Gây ra tình trạng mệt mỏi và cảm giác luôn thèm ăn. Nguy hiểm hơn là ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và mất hoàn toàn cơ bắp.
2. Uống gì buổi tối để giảm cân?
Vào buổi tối bạn có thể uống một số thức uống từ trái cây hoặc các loại sữa uống không đường để giảm cân. Về nước ép trái cây bạn có thể uống nước ép táo, nước ép dứa. Còn về sữa thì có thể uống sữa không đường, sữa tách béo hoặc sữa đậu nành nguyên chất. Đơn giản hơn nữa là uống thêm từ 1 đến 2 ly nước lọc.
Uống Gì Buổi Tối Để Giảm Cân? Tốt Nhất Là Nước Lọc
3. Ăn sữa chua buổi tối có giảm cân không?
Ăn sữa chua buổi tối có giảm cân không sẽ phụ thuộc vào loại sữa chua bạn chọn và thời điểm bạn ăn. Chẳng hạn nếu bạn ăn sữa chua không đường, sữa chua Hy Lạp vào trong khoảng thời gian từ 19 đến 21h thì sẽ không tăng cân, thậm chí là giảm cân. Còn nếu ăn sữa chua bình thường và ăn sau 21h thì sẽ tăng cân.
Để hiểu rõ hơn về cách tăng giảm cân bằng sữa chua, mời bạn theo dõi bài viết: “Ăn sữa chua có tăng cân không”
4. Nguyên tắc giảm cân buổi tối bạn cần biết
Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể
Nguyên lý của việc giảm cân là năng lượng đưa vào bên trong cơ thể phải thấp hơn năng lượng được đưa ra ngoài. Chính vì thế, việc tính toán lượng calo nạp vào cơ thể trước khi ăn là điều cực kỳ cần thiết. Với sự phát triển hiện nay của Internet thì việc thống kê lượng calo của từng loại thực phẩm đã không còn quá khó khăn. Vì thế nên để giảm cân, hãy chăm chỉ lên nhé!
Tính Toán Được Lượng Calo Nạp Vào Cơ Thể Trong Bữa Tối Giảm Cân
Hạn chế tinh bột, tăng cường chất xơ
Tinh bột sau khi được đưa vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành đường. Khi đường tích tụ nhiều sẽ gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Vậy cho nên hãy hạn chế tối đa tinh bột trong thực đơn giảm cân của mình.
Chất xơ khác hoàn toàn so với tinh bột. Nó giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa thức ăn, làm hạn chế sự tích tụ của chất béo, giúp tăng cường vi khuẩn có lợi ở đường ruột. Mà chất xơ lại có rất nhiều ở rau xanh và các loại rau củ quả. Vậy nên, việc bổ sung rau, củ, quả trong các bữa ăn giảm cân là điều cực kỳ cần thiết.
Granola siêu Hạt & Quả NOFA 600gr, Ngũ cốc giảm cân thêm Macca, Óc chó đỏ, Dâu tây
shopee.vn
Ngũ cốc Ăn Kiêng VUA YẾN MẠCH Granola Healthy siêu hạt
shopee.vn
[HÀNG CAO CẤP] Granola không đường, ngũ cốc ăn kiêng giảm cân, Hộp 250g - Gihamall
shopee.vn
Ưu tiên thực đơn bữa tối giảm cân có thịt trắng
Các loại thịt trắng luôn có ít calo hơn thịt đỏ rất nhiều mà hàm lượng protein lại không thấp hơn bao nhiêu. Chưa kể vì giàu chất xơ, nên ăn thịt trắng sẽ luôn cho cảm giác no sớm và no lâu. Vậy nên, hãy luôn ưu tiên loại thịt này vào thực đơn giảm cân của bạn nhé.
Bạn Nên Ưu Tiên Thực Đơn Bữa Tối Giảm Cân Có Thịt Trắng
Một số loại thịt trắng bạn có thể cân nhắc cho bữa tối giảm cân của của mình là thịt các loài gia cầm như gà, vịt, ngan,… hoặc các loại cá. Bạn có thể căn cứ vào điều này để thay đổi thực đơn phù hợp với sở thích và nhu cầu của mình.
Bổ sung nước đầy đủ
Nước là một trong những nguồn cung cấp khoáng chất lớn nhất cho con người. Nó vừa giữ vai trò vận chuyển các chất dinh dưỡng, lại vừa nuôi dưỡng và thanh lọc tế bào. Vì thế nên uống nước đúng và đủ là điều hoàn toàn cần thiết.
Đề cập đến vấn đề này, Review Chuẩn không chỉ khuyên bạn uống nhiều nước trong giai đoạn giảm cân. Mà dù bạn đang có nhu cầu gì, kể cả tăng cân hay duy trì cân nặng thì cũng cần phải bổ sung đủ nước cho cơ thể. Lượng nước trung bình cần thiết cho một người một ngày tối thiểu phải là từ 2 lít trở lên. Nói 2 lít có vẻ to tát, nhưng nếu bạn chia nhỏ lượng nước uống hàng ngày thành nhiều lần thì việc uống nước sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều. Hãy uống nước ngay cả khi không thấy khát bạn nhé!
Hãy Luôn Bổ Sung Nước Đầy Đủ Cho Cơ Thể
Hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ dầu mỡ
Đồ ăn nhanh và các món ăn có chứa dầu mỡ là đại kỵ tuyệt đối tránh dùng trong thời gian giảm cân. Bởi chúng có chứa rất nhiều chất béo và sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Có thể ban đầu việc hạn chế này sẽ khiến bạn có cảm giác thèm thuồng, luôn suy nghĩ đến chúng. Nhưng một thời gian sau khi quen dần, bạn sẽ thấy chúng thật bình thường. Hãy suy nghĩ một cách tích cực rằng: “Không phải bạn không được ăn mà bạn vẫn có thể ăn những món mà mình yêu thích khi đã giảm cân thành công với một lượng nhỏ”. Nó sẽ giúp bạn vượt qua được sức cám dỗ của những món ăn nhanh và nhiều dầu mỡ kia đó.
Không nhịn ăn và chăm tập luyện
Nhịn ăn để giảm cân là cách làm phản khoa học và sẽ cho bạn “bị hại” nhiều hơn là “được lợi”. Có thể ban đầu việc nhịn ăn sẽ cho bạn số cân nặng mà bạn mong muốn. Nhưng sự thật là bạn sẽ không thể sống với việc nhịn ăn cả đời. Kèm theo đó là cảm giác luôn thèm thuồng và tràn đầy những suy nghĩ về đồ ăn. Chưa kể đến các căn bệnh liên quan đến tiêu hóa hay dạ dày. Không ít trường hợp nhịn ăn bằng giảm cân khiến cơ thể kiệt quệ và không thể phục hồi trở lại. Nếu không muốn như vậy thì hãy từ bỏ ngay suy nghĩ nhịn ăn để giảm cân, thay vào đó là tập thể dục, rèn luyện sức khỏe hàng ngày. Việc tập luyện sẽ vừa giúp bạn có một sức khỏe tốt lại vừa giúp cơ thể bạn thon gọn hơn.
Không Nhịn Ăn Và Chăm Tập Luyện Trong Quá Trình Giảm Cân
Một số cách giảm cân bằng tập luyện mà bạn có thể tham khảo: đi bộ giảm cân, chạy bộ giảm cân, nhảy dây giảm cân, plank hàng ngày,.. Đây là những cách đơn giản và đem lại hiệu quả giảm cân cực kỳ cao. Mình đã thử và đạt được mục tiêu, hy vọng bạn cũng vậy.
BỘT NGŨ CỐC DINH DƯỠNG 05 thứ đậu không đường - MS - (500gr)
tiki.vn
Bột Ngũ Cốc Dinh Dưỡng từ 18 loại Đậu - Hạt Cao Cấp - MS ( 500gr)
tiki.vn
Ngũ Cốc Sấy Khô Calbee nội địa Nhật Bản 800g
tiki.vn
Với danh sách thực phẩm cũng như thực đơn buổi tối giảm cân trên đây, mong rằng bạn đã có thêm nhiều gợi ý hữu ích cho bữa ăn giảm cân của mình. Chia sẻ khó khăn mà bạn gặp phải cũng như những thông tin bạn cần tư vấn bên dưới bài viết nhé!
