Đi bộ giảm cân là phương pháp giảm cân an toàn, dễ dàng và tương đối hiệu quả. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách giảm cân bằng đi bộ đúng. Trong bài viết này Review Chuẩn sẽ giới thiệu cho bạn những cách đi bộ giúp giảm cân hiệu quả nhất. Theo dõi ngay nhé!
Đi bộ có giảm cân không?
Nếu bạn đang thắc mắc đi bộ có giảm cân thì Review Chuẩn xin khẳng định với bạn rằng đi bộ hoàn toàn giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, việc giảm được bao nhiêu cân thì sẽ phụ thuộc nhiều vào cách bạn đi bộ, quãng đường đi cũng như tần suất đi bộ của bạn.
Đi Bộ Hoàn Toàn Giúp Bạn Giảm Cân
Theo một bảng thống kê được thực hiện bởi một số chuyên gia sức khỏe. Thì trung bình một người nặng 55kg nếu đi bộ với tốc độ 3.2km/h thì sẽ làm tiêu hao được 154 Kcal. Con số này sẽ tăng lên 165 Kcal khi bạn nâng tốc độ lên 4km/h và sẽ là 193 Kcal nếu tốc độ của bạn lên 4.8km/h. Từ đây có thể thấy, bạn càng đi nhanh thì lượng calo tiêu hao sẽ càng nhiều. Và cân nặng của bạn cũng sẽ giảm đi đáng kể.
Tuy nhiên cũng phải thừa nhận rằng, đi bộ là biện pháp giảm cân đơn giản và nhẹ nhàng nhất. Nên thường hiệu quả của nó không quá lớn. Vì thế khi bi bộ giảm cân, bạn cần phải kết hợp một số động tác tập luyện khác. Như sải chân rộng, vung tay mạnh hoặc đi bộ kèm chạy nhanh chẳng hạn.
MÁY ĐẾM SỐ BƯỚC CHÂN MINI
sendo.vn
Máy đếm bước chân chạy bộ LCD Pedometer
sendo.vn
Máy đếm bước chân đi bộ Pedometer 5W82 - ĐỒng hồ đếm bước chân
sendo.vn
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có thể giảm bao nhiêu cân?
Như đã nói ở phần trên, việc có thể giảm bao nhiêu cân nhờ đi bộ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Nhưng để khẳng định tác dụng của việc đi bộ với cân nặng, Review Chuẩn xin đưa ra một số dẫn chứng dưới đây để bạn tham khảo.
Đi Bộ 1 Giờ Mỗi Ngày Có Thể Giảm Bao Nhiêu Cân Phụ Thuộc Vào Nhiều Yếu Tố
Dẫn chứng thứ nhất là theo một nghiên cứu được thực hiện gần đây bởi một tổ chức sức khỏe ở New York Hoa Kỳ. Trong số 11 người phụ nữ có cân nặng vừa phải tham gia đi bộ nhanh mỗi ngày 1 giờ trong vòng 6 tháng đã giảm được 7.7kg. Số cân nặng tiêu hao này tương đương với 10% trọng lượng cơ thể ban đầu của họ. Trong khi đó, một số người khác tham gia khảo sát được yêu cầu tăng dần thời gian đi bộ lên 1 tiếng thì trọng lượng cơ thể giảm được rất ít. So với những người đi bộ 30 phút hoặc 1 giờ mỗi ngày. Điều này cho thấy rằng thời gian đi bộ và cách đi bộ rất quan trọng. Bạn không thể giảm cân bằng việc đi bộ khi chỉ đi bình thường và đi vài phút trong ngày.
Đi Bộ Nhanh 1 Giờ Mỗi Ngày Có Thể Giảm 10% Trọng Lượng Cơ Thể
Ngoài ra cũng có một nghiên cứu nữa được thực hiện bởi những người phụ nữ bị béo phì. Nhóm khảo sát đã yêu cầu họ đi bộ 3 ngày mỗi tuần và mỗi ngày từ 50 đến 70 phút. Và kết quả là trong vòng 12 tuần, họ giảm được 2.7 kg so với những người không đi bộ. Vì thế cho nên, đi bộ giảm cân thực sự hiệu quả và bạn hoàn toàn có thể thay đổi cơ thể của mình với cách tập luyện đơn giản này.
Có thể bạn quan tâm: Nhảy Dây Giảm Cân Hiệu Quả Nhờ 6 Bài Tập Đơn Giản
Cách đi bộ giảm cân đúng chuẩn
Tư thế đi
Để đi bộ giảm cân cho kết quả tốt nhất, bạn cần có một tư thế đi đúng. Tư thế đi bộ đúng là lưng thẳng, người thẳng, đầu không bị quá chúi về phía trước. Bạn cũng có thể thay đổi tư thế với từng loại địa hình di chuyển khác nhau. Tuy nhiên, nên hạn chế tối đa việc buông lỏng cơ thể hoặc quá chếch về một hướng. Vì điều này không chỉ làm giảm hiệu quả của việc giảm cân mà còn có thể gây ảnh hưởng đến cơ hoành, hoặc có thể khiến bạn bị vấp, ngã.
Tư Thế Đi Bộ Giảm Cân Đúng
Vị trí tay và cánh tay
Với tay và cánh tay khi đi bộ thì không có nhiều thứ phải chú ý như thân người. Bạn chỉ cần vung tay tự nhiên, làm sao để bản thân thoải mái nhất là được. Bản thân mình mỗi khi đi bộ nhanh mình thường nắm hờ tay và vung thật mạnh để tạo lực đẩy về phía trước.
Vị trí đầu và cổ
Trong quá trình giảm cân bằng đi bộ, cổ và đầu bạn cần giữ thẳng. Điều này giúp giữ thẳng xương sống và làm giảm áp lực lên cơ hoành. Đồng thời nó cũng giúp bạn hít thở tốt hơn. Bên cạnh đó, khi đi, mắt bạn cũng nên nhìn thẳng, cằm hơi nâng lên. Nó sẽ giúp bạn ngắm nhìn được nhiều thứ hơn và cảm nhận được sự thoải mái trong quá trình tập luyện đó.
Vị Trí Đầu Và Cổ Đúng Khi Đi Bộ Giảm Cân
Tốc độ đi
Như dẫn chứng ở phần 1, thì tốc độ đi hoàn toàn sẽ ảnh hưởng đến kết quả giảm cân của bạn. Tuy nhiên, khi mới bắt đầu bạn không nên đi bộ quá nhanh, thay vào đó hãy nâng dần lên mỗi ngày. Vào 2 ngày đầu, bạn nên đi với vận tốc 3km/h. Đến ngày thứ 3 hãy tăng lên 3.2km/h. Và rồi cứ tăng dần theo khả năng của bạn.
Bạn cũng có thể nâng tốc độ đi của mình bằng cách chạy ngắn trong 10 đến 20 phút. Sau đó lại đi bộ chậm lại một chút và rồi lại tiếp tục chạy. Mình đã thử và cho hiệu quả khá là tốt.
Tốc Độ Đi Bộ Giảm Cân Sẽ Ảnh Hưởng Lớn Đến Kết Quả Giảm Cân Của Bạn
Có thể bạn quan tâm: Tiêu Chuẩn Chiều Cao, Cân Nặng Của Nam Giới, Nữ Giới
3 Bài tập đi bộ giảm cân đơn giản
Bài tập đi bộ nhanh cơ bản
Trong bài tập này bạn chỉ cần tăng tốc độ di chuyển từ bình thường lên nhanh hơn một chút. Có thể kết hợp leo cầu thang, chạy bộ hoặc mang theo tạ tập nhỏ để tăng áp lực.
Bài tập đi bộ của người Nhật
Về cơ bản thì bài tập đi bộ của người Nhật tương đối giống với bài tập đi bộ nhanh phía trên. Tuy nhiên, họ có kết hợp thêm cách thở khi đi để nâng cao hiệu quả giảm cân. Cụ thể:
- Bước 1: Đứng thẳng người
- Bước 2: Bước 1 chân lên, hít sâu, ngực và bụng phồng
- Bước 3: Bước tiếp chân còn lại, thở ra, ngực và bụng hẹp lại
- Bước 4: Duy trì nhịp thở đều đặn và tiếp tục đi hết quãng đường
Bài Tập Đi Bộ Của Người Nhật
Bài tập đi bộ kết hợp đánh tay
Đi bộ giảm cân kết hợp đánh tay sẽ tạo ra lực đẩy, giúp bạn có thêm động lực và năng lượng cho quá trình đi của mình.
- Bước 1: Đứng thẳng người, bước 1 chân lên trên
- Bước 2: Giương tay trái hoặc tay phải lên phía trước, khuỷu tay chếch 45 độ so với thân người, hoặc đặt ngang với ngực
- Bước 3: Đổi chân bước và đổi tay thực hiện tương tự như bước 2
- Bước 4: Duy trì liên tục các động tác cho đến khi hết thời gian hoặc quãng đường tập
Bài Tập Đi Bộ Kết Hợp Đánh Tay
Lưu ý khi đi bộ giảm cân
Khi tiến hành giảm cân bằng phương pháp đi bộ, bạn cần lưu ý những điều sau:
- Cần chọn quần áo thoải mái, thoáng mát, không nên chọn đồ quá rộng hoặc quá chật
- Nên đi đôi giày thể thao mềm và chất lượng tốt bởi nó sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến quãng đường và thời gian đi của bạn. Một đôi giày đẹp mà đế cứng hoặc chất lượng quá kém có thể khiến bạn bị đau chân hoặc gặp chấn thương khi tập luyện
- Nên khởi động kỹ trước khi đi bộ. Điều này vừa giúp làm nóng cơ thể lại giúp hạn chế được việc gặp phải một số tai nạn như chuột rút, căng cơ,… Vì thế hãy bắt đầu bằng một số động tác nhẹ nhàng trước đã nhé
- Một quãng đường đi bộ rộng, thoáng và có cây xanh sẽ là một lựa chọn tốt. Tất nhiên điều này không phải ở đâu cũng đáp ứng được. Nhưng nếu có điều kiện, hãy chọn một nơi như phía trên. Bởi nó vừa có thể giúp bạn tập luyện tốt lại vừa giúp bạn thư giãn
Một Quãng Đường Đi Bộ Rộng, Thoáng Và Có Cây Xanh Sẽ Là Một Lựa Chọn Tốt Khi Giảm Cân Bằng Đi Bộ
- Luôn chuẩn bị nước uống đi kèm. Trong quá trình đi bộ hoặc chạy, cơ thể sẽ tiết ra mồ hôi, có thể khiến bạn có cảm giác mất nước. Vì thế một bình nước nhỏ là thứ cực kỳ cần thiết
- Nên trang bị một số phụ kiện đo lường nhỏ đi kèm. Những phụ kiện này sẽ giúp bạn đánh giá được kết quả đi của mình chính xác và hiệu quả hơn
- Hãy lưu ý đến chế độ ăn uống khi đi bộ. Đi bộ tiêu hao năng lượng nên việc bổ sung thêm năng lượng là điều cần thiết. Tuy nhiên, bạn phải đảm bảo mọi thứ trong tầm kiểm soát. Hạn chế tối đa việc ăn quá nhiều dầu mỡ và ưu tiên các món ăn xanh
Tác dụng khác của việc đi bộ
Ngoài tác dụng đem đến vóc dáng thon gọn, đi bộ còn có rất nhiều tác dụng tốt với cơ thể. Chẳng hạn như:
- Giúp bạn cải thiện tâm trạng, giải tỏa stress
- Giúp giảm Cholesterol xấu (LDL), tăng Cholesterol tốt (HDL)
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch hoặc tiểu đường
- Đặc biệt là giúp bạn có thêm nhiều năng lượng tích cực hơn để bắt đầu ngày mới tươi đẹp
Giảm Cân Bằng Việt Di Bộ Giúp Bạn Có Thêm Nhiều Năng Lượng Tích Cực Hơn Để Bắt Đầu Ngày Mới Tươi Đẹp
Một số câu hỏi thường gặp khi đi bộ giảm cân
1. Đi bộ bao nhiêu phút để giảm cân?
Theo trải nghiệm của bản thân, mình khuyên bạn để giảm được cân nặng, bạn nên đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu ít hơn thời gian này, hiệu quả đạt được sẽ rất ít và sự thay đổi về vóc dáng sẽ không đáng kể. Trường hợp không thể đi bộ giảm cân liên tục trong 30 phút thì hãy chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều khung giờ khác nhau. Hiệu quả giảm cân của cách làm này cũng không quá khác biệt so với đi liên tục.
Bạn Nên Đi Bộ Ít Nhất 30 Phút Mỗi Ngày Để Giảm Cân
2. Số calo giảm được trong 1 phút đi bộ là bao nhiêu?
Theo các tài liệu nghiên cứu về sức khỏe thì:
- Đi bộ nhẹ nhàng trong 1 giờ với vận tốc 5km/h có thể giảm được 200 calo. Tương đương với 1 phút, bạn giảm được 3.33 calo
- Đi bộ lên dốc trong vòng 1 giờ với vận tốc 5.5km/h, có thể giảm được 355 calo. Tương đương 1 phút, bạn giảm được 5.92 calo
- Đi bộ nhanh trong 1 giờ với vận tốc từ 6 đến 8km/h có thể giảm được 370 calo. Tương đương với 1 phút, bạn giảm được 6.17 calo
3. Đi bộ trong bao lâu thì giảm được cân?
Trên thực tế, hiệu quả giảm cân sẽ phụ thuộc nhiều vào số bước chân mà bạn đi hàng ngày. Điều này đã được chứng minh bởi một học giả người Nhật Bản.
Khi Đi Bộ Nhiều Hơn 10.000 Bước Mỗi Ngày Thì Hiệu Quả Giảm Cân Sẽ Thể Hiện Rõ Rệt
Cụ thể:
- Đi bộ khoảng 2000 bước mỗi ngày (tương đương với 1.5km) sẽ giảm được 100 calo
- Đi bộ khoảng 5000 bước mỗi ngày(tương đương với 3km) sẽ giảm được 250 calo
- Đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày (tương đương với 7.5km) sẽ giảm được 500 calo
Và khi đi bộ nhiều hơn 10.000 bước mỗi ngày thì hiệu quả giảm cân sẽ thể hiện rõ rệt.
4. Đi bộ buổi sáng có giảm cân không?
Vào buổi sáng, việc đi bộ sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ thừa. Đây cũng là lúc mà sức chịu đựng của cơ thể tốt nhất. Nên việc thực hiện các bài tập giảm cân sẽ đem lại hiệu quả cao. Đi bộ vào sáng sớm cũng sẽ đem lại cảm giác thoải mái hơn so với chiều hoặc tối. Sau khi đi bộ về tắm và ăn sáng, cơ thể của bạn sẽ tràn đầy hứng khởi cho một ngày mới.
5. Đi bộ buổi chiều có giảm cân không?
Đi bộ buổi chiều hoàn toàn có thể giảm cân. Thậm chí là cho tác dụng giảm cân tốt. Bởi vào buổi chiều, thân nhiệt của con người ở mức cao nhất. Nếu cơ thể hoạt động mạnh sẽ tiết mồ hôi mạnh hơn, tăng lượng calo tiêu hao tốt hơn.
Đi Bộ Buổi Chiều Hoàn Toàn Có Thể Giảm Cân, Thậm Chí Là Cho Tác Dụng Giảm Cân Tốt.
Nói tóm lại, bạn đi bộ vào thời điểm nào cũng có thể giảm cân. Chỉ cần thời điểm đó thuận tiện với bạn. Tuy nhiên, hãy lưu ý đế cách đi, thời gian, quãng đường đi, đặc biệt là chế độ ăn trong quá trình tập luyện. Để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
6. Ai không nên giảm cân bằng đi bộ?
Mặc dù được xem là phương pháp giảm cân đơn giản và dễ thực hiện nhất, nhưng không phải ai cũng có thể đi bộ giảm cân. Cụ thể:
- Người đang ốm, đang bị suy kiệt sức khỏe không nên đi bộ nhiều. Bởi lúc này nguồn năng lượng trong cơ thể rất thấp, đi bộ sẽ khiến tiêu hao thêm calo. Từ đó gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe
- Phụ nữ mới sinh con không nên đi bộ giảm cân. Vì lúc này cơ thể cần phải nghỉ ngơi, tĩnh dưỡng
- Người mới phẫu thuật đặc biệt là những người mới phẫu thuật chân thì không nên đi bộ. Vì hoạt động mạnh có thể gây ảnh hưởng đến vùng mới phẫu thuật, khiến vết thương khó lành và khó điều trị hơn
Người Mới Phẫu Thuật Đặc Biệt Là Những Người Mới Phẫu Thuật Chân Thì Không Nên Đi Bộ
- Ngoài ra một số trường hợp bác sĩ khuyến cáo không nên đi bộ hoặc hoạt động mạnh cũng không nên giảm cân bằng cách này. Dù sao thì đi bộ cũng không thể làm xuống cân ngay lập tức, vậy nên cũng không cần quá vội vàng. Sức khỏe vẫn là quan trọng nhất
Máy Đo Khoảng Cách Đi Bộ Và Bước Chân Màn Hình Lcd
shopee.vn
Với các cách đi bộ giảm cân được giới thiệu bên trên cùng những chia sẻ kinh nghiệm của Review Chuẩn, mong rằng đã giúp bạn đọc có thêm nhiều thông tin hữu ích. Cơ thể là của chúng ta và hãy cố gắng làm nó tốt nhất có thể. Chúc bạn thành công với những lựa chọn cải thiện sức khỏe của mình. Và đừng quên Follow Reviewchuan.vn để đón đọc thêm nhiều bài viết hay nữa nhé!
