Bữa Trưa Giảm Cân Với Thực Đơn 13 Món Siêu Dễ

Buổi trưa nên ăn gì để giảm cân là một câu hỏi chắc hẳn đã từng có trong suy nghĩ bạn. Đặc biệt, với những ai đang mong muốn giảm cân, việc có cho mình một danh sách các món giảm cân là điều vô cùng cần thiết. Hãy cùng Review Chuẩn tìm hiểu những kiến thức để có một bữa trưa giảm cân phù hợp với bạn nhé!

Trong thực đơn bữa trưa giảm cân cần có gì?

Để có một bữa trưa giảm cân phù hợp với bản thân, trước hết bạn cần phải biết trong thực đơn cần có gì để giảm cân hiệu quả:

Thịt trắng

Thịt trắng chứa nhiều protein và các vi chất rất có lợi cho sức khỏe. Không những thế, nó còn giúp cơ thể chúng ta đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể. Vậy nên, thịt trắng là loại thịt vô cùng thích hợp cho một bữa trưa giảm cân.

Các loại thịt trắng mà bạn có thể tham khảo trong thực đơn giảm cân vào buổi trưa của mình: thịt gà, thịt vịt, cá hồi, ….

Rau, củ, quả

Rau, củ, quả luôn là loại thực phẩm lành mạnh, chứa nhiều chất xơ có tác dụng giúp cơ thể đào thải chất béo, khống chế lượng mỡ trong máu. Ngoài ra, những thực phẩm này đều không chứa tinh bột, giúp cho cơ thể chúng ta có cảm giác no lâu hơn, ít thèm ăn hơn khi ăn nhiều rau, củ, quả.

• Các loại rau bạn có thể sử dụng khi ăn giảm cân vào bữa trưa: các loại rau cải, các loại đậu, các loại củ,…
• Các loại hoa quả bạn có sử dụng cho bữa trưa giảm cân: chuối, táo , bơ, kiwi,….

Ngũ cốc

Để giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể, bạn có thể ăn ngũ cốc thay thế cho cơm. Bởi lượng chất xơ trong ngũ cốc rất lớn và nó sẽ giúp bạn no lâu hơn. Ngoài ra, ngũ cốc còn rất tiện lợi, nó giúp cho bạn có bữa trưa giảm cân mà không mất nhiều thời gian cho việc chế biến. Trên thị trường hiện nay có nhiều loại ngũ cốc sản xuất với nhiều mục đích. Vậy nên, bạn cần phải mua đúng loại ngũ cốc giảm cân như: yến mạch, mầm lúa mì, gạo lứt,….

Trứng

Lý do trứng có trong danh sách này vì trứng có hàm lượng calo rất thấp, nó giúp bạn nhanh no và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Không những thế, trứng còn rất rẻ và rất dễ chế biến nên thường xuất hiện rất nhiều trong thực đơn giảm cân.

Có thể bạn quan tâm: Giảm Cân Bằng Trứng Gà

13 Món bữa trưa giảm cân đơn giản, dễ làm

1. Salad ức gà

Salad ức gà là món vô cùng quen thuộc với các tín đồ giảm cân, các loại rau củ trong món salad có thể thay đổi thường xuyên. Món ăn này có đầy đủ các chất cần thiết cho quá trình giảm cân như protein từ ức gà và chất xơ từ rau xanh. Ức gà có nhiệm vụ chuyển hóa năng lượng và đốt cháy mỡ thừa, rau xanh thì giúp bạn nhanh no và giảm cảm giác thèm ăn.

Một ví dụ về công thức salad ức gà đơn giản phù hợp với bữa trưa giảm cân cho bạn tham khảo:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: nửa quả bơ, 300g ức gà, cà chua bi, 40g dứa, 100g xà lách, sốt dầu giấm
• Bước 2: Bỏ vỏ bơ, luộc ức gà. Sau đó cắt nguyên liệu thành những miếng vừa ăn
• Bước 3: Cho rau xà lách vào đĩa đầu tiên rồi đến các loại quả, cuối cùng là ức gà
• Bước 4: Đổ sốt dầu giấm lên là đã hoàn thành

2. Cơm gạo lứt và ức gà

Trong quá trình giảm cân, bạn nên ăn cơm gạo lứt thay vì cơm trắng để cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể mà vẫn có cảm giác no bụng. Cơm gạo lứt và ức gà lại rất dễ chế biến và đa dạng. Bạn có thể ăn ức gà luộc, áp chảo hoặc kết hợp cùng một số loại rau luộc cho bữa trưa giảm cân của mình, cụ thể:

• Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà luộc
• Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà áp chảo
• Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà nướng cùng nồi chiên không dầu

• Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà và rau luộc
• Cơm gạo lứt ăn cùng ức gà xào nấm kim châm
• Trứng luộc cùng rau cải luộc

Nếu bạn vừa có một buổi sáng bận rộn, về nhà chỉ muốn ăn nhanh rồi nghỉ ngơi nhưng vẫn muốn có bữa trưa giảm cân. Vậy trứng luộc cùng rau cải luộc sẽ là 2 món ăn phù hợp lúc đó. Trứng luộc giúp cơ thể bạn dễ dàng trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Còn với rau cải luộc thì mang nhiều chất xơ, giúp bạn nhanh no bụng và ít cảm thấy đói hơn. Cả 2 món này vừa vô cùng dễ nấu, ai cũng có thể làm được lại vừa có giá thành rẻ.

3. Salad cá hồi cùng sốt sữa chua

Salad cá hồi khá dễ chế biến, cũng là một trong số các món salad được lòng người dùng nhất trong các bữa trưa giảm cân. Salad cá hồi vừa giúp cơ thể bổ sung omega 3 từ cá hồi hỗ trợ quá trình trao đổi chất, vừa cung cấp chất xơ cho cơ thể từ rau. Các bước làm món Salad cá hồi cùng sốt sữa chua như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: cá hồi, xà lách, dưa chuột, táo, cà chua bi, sữa chua không đường, mật ong, dầu oliu, sốt mayonnaise
• Bước 2: Làm sạch và cắt nhỏ nguyên liệu: xà lách, dưa chuột, táo, cà chua bi
• Bước 3: Cắt cá hồi thành miếng vừa ăn rồi mang đi ướp với hỗn hợp: nửa thìa cà phê hạt tiêu, 1 ít dầu oliu, 1 thìa cà phê hạt nêm

• Bước 4: Đợi 3 phút cho cá ngấm gia vị thì đem đi nướng ở nhiệt độ 180 độ C trong 15 phút.
• Bước 5: Làm sốt sữa chua: cho sữa chua, mật ong, dầu oliu, sốt mayonnaise vào bát khuấy đều, nêm nếm hợp khẩu vị.
• Bước 6: Cho tất cả các nguyên liệu bao gồm: cá hồi, xà lách, dưa chuột, táo, cà chua vào bát. Sau đó đổ nước sốt lên, trộn đều và thưởng thức bữa trưa giảm cân của bạn.

Giải đáp: Ăn sữa chua có tăng cân không?

4. Salad cá hồi nấu cùng sốt dầu giấm

Về cơ bản, cách làm Salad cá hồi nấu cùng sốt dầu giấm gần giống với Salad cá hồi cùng sốt sữa chua. Tuy nhiên, hương vị của nó có phần đặc biệt hơn một chút. Cách làm món salad cùng sốt dầu giấm như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: cá hồi, xà lách, dưa chuột, cà chua bi, hành tây, ngò tây, mật ong, dầu oliu, sốt mayonnaise, chanh vàng, giấm và tỏi băm nhuyễn
• Bước 2: Làm sạch và cắt nhỏ nguyên liệu: xà lách, dưa chuột, táo, cà chua bi, hành tây, ngò tây
• Bước 3: Cắt cá hồi thành miếng vừa ăn rồi mang đi ướp với hỗn hợp: 1 thìa cà phê tỏi băm, 1 thìa cà phê ngò tây, một ít muối, một ít tiêu và một ít dầu oliu

• Bước 4: Đợi 15 phút cho cá ngấm gia vị thì đem đi áp chảo cho vàng đều 2 mặt
• Bước 5: Làm sốt sữa chua: cho 2 thìa giấm, nửa thìa đường, một ít muối, một ít tiêu, 1 thìa tỏi băm, nửa thìa ngò tây, nước cốt 2 quả chanh cùng một ít dầu oliu vào bát rồi khuấy đều
• Bước 6: Cho tất cả các nguyên liệu bao gồm: cá hồi, xà lách, dưa chuột, táo, cà chua, hành tây, ngò tây vào bát. Cuối cùng, rưới nước sốt vào bát, trộn đều là có thể thưởng thức bữa trưa giảm cân của bạn rồi

5. Cháo yến mạch cùng táo

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, trong yến mạch có chứa các thành phần giúp hỗ trợ đào thải và phá vỡ các mô mỡ ra khỏi cơ thể. Đồng thời, bạn có thể ăn yến mạch thay cơm do lượng calo trong yến mạch là rất ít.

Sau đây là cách nấu cháo yến mạch đơn giản tại nhà cho bữa trưa giảm cân của bạn:

• Bước 1: Ngâm yến mạch trong nước 15 phút
• Bước 2: Đợi nước sôi rồi cho yến mạch nào khuấy đều. Đợi khoảng 5 phút là có thể tắt bếp và thưởng thức thành phẩm

6. Khoai lang luộc

Khoai lang là một loại củ có chỉ số đường huyết thấp, ít calo và có hàm lượng chất xơ và nước cao. Ăn khoai lang cho bữa trưa giảm cân sẽ giúp bạn không bị mất nước, khởi động quá trình trao đổi chất và ngăn khả năng tích tụ chất béo của cơ thể. Chính vì vậy, nếu quá bận rộn, bạn chỉ cần luộc một củ khoai là đã xong bữa trưa giảm cân của mình rồi đó.

7. Bánh mì đen cùng sốt bơ

Bánh mì đen là loại bánh có hàm lượng calo vô cùng ít, không có tinh bột, được chế biến chủ yếu từ bột lúa mạch đen. Nó còn rất tốt cho sức khỏe, giúp bạn tiêu thụ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bánh mì đen còn chứa thành phần duy trì sức khỏe và giúp ngăn chặn lượng đường trong máu. Còn bơ là loại hoa quả có thể giúp bạn giảm được lượng cholesterol và đập tan cơn đói của bạn.

Cách làm món này cho bữa trưa giảm cân rất đơn giản, chỉ trong 3 bước:

• Bước 1: Nướng bánh mì sao cho vàng đều 2 mặt
• Bước 2: Lấy nửa quả bơ đã lột vỏ rồi nghiền nát. Cho một ít muối, một ít hạt tiêu và nước cốt chanh vào phần bơ đã nghiền rồi trộn đều lên
• Bước 3: Phết hỗn hợp vừa trộn lên bánh mì là đã hoàn thành bữa trưa giảm cân của bạn rồi

8. Sữa chua không đường ăn cùng yến mạch và hoa quả

Thêm một món ăn chế biến siêu nhanh cho những ai lười đứng bếp mà vẫn muốn có một bữa trưa giảm cân đây. Sữa chua không đường giúp chúng ta cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm thiểu cơn đói của bạn. Yến mạch thì có tác dụng đào thải và phá vỡ các mô mỡ có trong cơ thể của bạn. Với món này, bạn nên cùng những loại hoa quả có ít đường, có tác dụng giúp chúng ta no lâu và bổ sung chất xơ như bơ, táo, chuối, kiwi,….

Món ăn cho bữa trưa giảm cân này làm rất đơn giản, chỉ trong 2 bước:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: 1 hộp sữa chua không đường, yến mạch cùng một ít hoa quả
• Bước 2: Trộn đều tất cả các nguyên liệu rồi thưởng thức thôi

9. Bún gạo lứt + ức gà + rau củ

Bún gạo lứt là loại bún rất ít calo, được làm từ bột gạo lứt cùng muối. Bún gạo lứt chứa nhiều chất xơ, omega 3,6,9 cùng rất nhiều các chất dinh dưỡng cho hệ tiêu hóa khác. Món bún này giúp chúng ta nhanh no, giảm cảm giác đói và rất phù hợp với những ai vừa muốn ăn bún vừa muốn giảm cân.

Bạn có thể nấu bún gạo lứt theo nhiều công thức khác nhau, sau đây là cách nấu bún gạo lứt trộn đơn giản nhất cho một bữa trưa giảm cân:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: bún gạo lứt, ức gà, rau củ và sốt trộn bún tùy ý thích
• Bước 2: Luộc bún gạo lứt rồi vớt ra 1 bát nước đá để bún được dai hơn và bớt dính.
• Bước 3: Luộc rau củ và ức gà rồi thái vừa ăn
• Bước 4: Cho tất cả nguyên liệu ra bát, đổ sốt lên rồi trộn đều để thưởng thức

10. Salad Quinoa đen/ đỏ

Hạt Quinoa hay hạt diêm mạch là loại hạt có tất cả 9 loại axit amin có lợi cho cơ thể. Ngoài ra Quinoa còn chứa rất nhiều chất xơ nhưng lại rất ít calo cùng các khoáng chất khác giúp hỗ trợ tiêu hóa và mau no bụng. Chính vì vậy hạt Quinoa vô cùng phù hợp cho những ai ăn chay hay đang giảm cân.

Trong 3 loại Quinoa, Quinoa đen và đỏ là 2 loại phù hợp nhất để làm salad cho bữa trưa giảm cân của bạn. Cách làm salad Quinoa đen/ đỏ:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: 100g Quinoa, hành đỏ, ớt chuông, dưa chuột, dầu oliu, dầu giấm, rau ngò và gia vị
• Bước 2: Rửa hạt Quinoa cho sạch vỏ đắng rồi để ráo. Sau đó mang Quinoa đi nấu với lửa vừa. Nhớ vừa nấu vừa đảo tránh Quinoa bị cháy khi nồi sôi. Nấu 25 phút là hạt chín, có thể tắt bếp
• Bước 3: Rửa sạch rồi cắt nhỏ hành đỏ, ớt chuông, dưa chuột, cà chua bi, rau ngò
• Bước 4: Trộn đều tất cả các nguyên liệu lên, thêm gia vị sao cho vừa ăn rồi thưởng thức thôi

Thực đơn 23 món cho bữa sáng giảm cân vừa nhanh vừa tiện

11. Gỏi tôm Quinoa

Như đã nói ở trên, hạt Quinoa rất tốt cho sức khỏe và phù hợp cho những bữa ăn giảm cân. Ở công thức làm gỏi tôm Quinoa này, Quinoa phù hợp bạn nên dùng sẽ là Quinoa trắng.

Công thức cũng khá đơn giản, bạn có thể tham khảo để thay đổi bữa trưa giảm cân của mình cho bớt nhàm chán:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: 200g Quinoa, dầu oliu, tôm, xà lách, cà chua bi, quả bơ, rau ngò, gia vị và nước sốt theo ý thích
• Bước 2: Tương tự như công thức làm salad Quinoa đen/đỏ
• Bước 3: Rửa sạch rồi cắt nhỏ xà lách, cà chua bi, bơ và ngò
• Bước 4: Rửa sạch rồi lột vỏ tôm. Sau đó đem tôm đi áp chảo với một ít dầu oliu
• Bước 5: Trộn đều tất cả các nguyên liệu lên, thêm nước sốt và gia vị sao cho vừa ăn rồi thưởng thức bữa trưa giảm cân của bạn thôi

12. Nui xào

Ngoài gạo lứt, hạt Quinoa, ngũ cốc hay bún gạo lứt có thể ăn thay cơm để giảm tinh bột ra, chúng ta có thể dùng nui để thay thế. Nui là loại thực phẩm tuy được làm từ bột mì nhưng lại sở hữu lượng calo khá thấp. Việc ăn nui không hề khiến ta tăng cân, thâm chí còn có thể giảm cân. Điều này được chứng minh bằng cách có rất nhiều người đã thêm nui vào khẩu phần ăn giảm cân của mình.

Sau đây là công thức nui xào rất phù hợp với bữa trưa giảm cân của bạn:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: 200g nui, 200g thịt nạc, ớt chuông, hành tây và các loại gia vị
• Bước 2: Đem nui đi luộc chín trong 10 phút. Sau đó vớt nui ra để vào trong bát nước lạnh để giữ cho nui giòn
• Bước 3: Rửa sạch thịt, thái mỏng rồi ướp gia vị cho vừa ăn
• Bước 4: Thái nhỏ ớt chuông và hành tây thành miếng vừa ăn
• Bước 5: Xào thịt trước rồi cho ớt chuông, hành tây vào đảo cùng. Sau đó cho nui vào đảo đều trong 5 phút
• Bước 6: Cho ra đĩa rồi thưởng thức thành phẩm thôi

13. Canh nui nấu nấm kim châm

Nui là loại thực phẩm rất dễ làm, có thể kết hợp được với nhiều loại thực phẩm khác như cơm vậy. Ngoài nui xào ra, bạn có thể dùng nui nấu cùng nấm kim châm trong bữa trưa giảm cân của mình.

Cách làm canh nui nấu nấm kim châm như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu: nui, tôm đã bóc vỏ, thịt nạc băm, nấm kim châm, một ít hành khô, hành lá và các loại gia vị
• Bước 2: Luộc chín nui. Rửa sạch nấm và cắt gốc
• Bước 3: Phi thơm hành rồi bỏ tôm vào đảo đều, nêm nếm gia vị cho vừa ăn
• Bước 4: Đổ nước vào chỗ tôm đang nấu. Sau đó cho nấm kim châm và nui vào cùng, nấu khoảng 5 phút là xong
• Bước 5: Cho hành lá vào canh rồi đổ ra bát thưởng thức thành quả

[Chia sẻ] 13 Cách tạo động lực giảm cân “có 1 không 2”

Lưu ý khi ăn bữa trưa giảm cân

Cần phải ăn đúng giờ đúng giấc

Theo các nhà khoa học đã nghiên cứu, bữa trưa chiếm đến 40% khẩu phần ăn trong ngày của bạn, cao nhất trong các bữa ăn. Cho dù bữa sáng bạn có ăn nhiều tới mức nào đi chăng nữa thì cũng không thể đủ năng lượng cho tới tối được nếu bạn bỏ qua bữa trưa. Đặc biệt đối với những người đang giảm cân, việc bỏ bữa trưa giảm cân sẽ khiến các bạn nhanh đói hơn. Điều này dẫn đến việc xuất hiện bữa phụ không mong muốn hoặc ăn vặt trong ngày của bạn. Chính vì vậy, bạn cần phải ăn bữa trưa đúng giờ và không nên bỏ bữa trưa để việc giảm cân không bị gián đoạn.

Sau khi ăn trưa, nên hoạt động nhẹ vài phút rồi mới nghỉ ngơi

Do bạn vừa ăn no, hành động đi ngủ hay nằm ngay sẽ khiến dạ dày bị căng, làm tăng sức ép đến việc tiêu hóa thức ăn của dạ dày. Hành động này khiến cho dạ dày khó có thể tiêu hóa hết được lượng thức ăn vừa nạp vào cơ thể và sẽ rất dễ bị đau dạ dày.

Cần tính toán lượng calo có trong bữa ăn trưa

Do nguyên tắc giảm cân là năng lượng của bạn tiêu hao nhờ hoạt động phải lớn hơn năng lượng nạp vào cơ thể. Vậy nên việc tính toán lượng calo có trong các bữa ăn là rất cần thiết, việc này khiến cho bạn có thể kiểm soát được lượng calo nạp vào trong cơ thể là nhiều hay ít. Từ đó có thể so sánh với lượng calo bạn đã tiêu hao nhờ hoạt động rồi điều chỉnh lượng calo trong bữa ăn còn lại đến mức hợp lý.

Trong xã hội hiện đại ngày nay, mọi người luôn biết cách yêu bản thân mình, đặc biệt là phụ nữ. Họ đều tìm tòi, học hỏi những kiến thức mới có ích cho bản thân, đặc biệt là những vấn đề liên quan đến sức khỏe và vóc dáng như bữa trưa giảm cân. Và bạn cũng vậy, hy vọng với những kiến thức và gợi ý ở trên sẽ giúp bạn có thực đơn cho các bữa trưa phù hợp nhất. Chúc bạn sớm có được vóc dáng đúng với mong ước của mình!