Vấn đề dinh dưỡng luôn luôn là một vấn đề lớn đối với mỗi con người chúng ta. Và các chất dinh dưỡng như đạm thực vật thì luôn được con người tìm kiếm thông qua các thực phẩm bởi lợi ích mà nó mang lại. Qua đây, bạn hãy cùng Review Chuẩn tìm hiểu về loại đạm này nhé!
Đạm thực vật là gì?
Xét về mặt khoa học, đạm thực vật chính là protein không đầy đủ. Lý do chính là vì nó có giá trị sinh học kém hơn so với protein bình thường. Và bởi thiếu một số acid amin thiết yếu hoặc chúng không được sắp xếp cân đối. Mặc dù vậy, đạm thực vật lại chứa rất nhiều các acid béo chưa no có lợi cho sức khỏe hơn hẳn đạm động vật.
Đạm Thực Vật Là Protein Không Đầy Đủ, Có Giá Trị Sinh Học Kém Hơn So Với Protein Bình Thường
Trong cấu tạo của cơ thể con người, đạm chiếm tới 20%. Hơn nữa, theo các nghiên cứu về dinh dưỡng cho thấy cơ thể chúng ta lại không thể tự tổng hợp được đạm. Do đó, việc tự nạp đạm vào cơ thể là điều rất cần thiết và đặc biệt là đạm thực vật.
Đạm thực vật có tốt không?
Đạm thực vật rất giàu các axit béo chưa no. Chúng giúp bạn ngăn ngừa được các tác nhân gây bệnh tim mạch và giảm lượng mỡ có trong gan. Ngoài ra, các axit béo chưa no này còn giúp bạn cải thiện giấc ngủ và hỗ trợ điều trị cả bệnh trầm cảm. Do đó, chúng rất có lợi cho sức khỏe và việc bổ sung loại đạm này vật cho cơ thể là rất cần thiết.
Đạm Thực Vật Thực Sự Tốt Cho Sức Khỏe Con Người
Tuy nhiên, khi ăn loại đạm này, cơ thể bạn thường sẽ bị thiếu một khoáng chất thiết yếu như vitamin D và vitamin B12. Chính vì vậy, bạn cần phải bổ sung một số thực phẩm có chứa hai loại vitamin này để có đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Top thực phẩm có chứa nhiều đạm thực vật nhất
Trong đời sống hiện nay, có rất nhiều loại thực vật giàu chất đạm quanh ta. Bạn có thể thêm chúng vào các bữa ăn hàng ngày để bổ sung chất dinh dưỡng. Đặc biệt là với những người ăn chay thì việc bổ sung loại đạm này là điều hết sức cần thiết. Sau đây, Review Chuẩn sẽ chỉ ra cho bạn các nguồn đạm thực vật phổ biến nhé!
1. Mì căn (thịt lúa mì)
Mì căn còn có tên gọi khác là thịt lúa mì hay Gluten lúa mì. Là loại thực phẩm cung cấp nguồn đạm thực vật dồi dào cho những ai ăn chay hoặc thuần chay. Mì căn sau khi nấu chín sẽ có màu sắc và kết cấu giống hệt thịt gia cầm, do đó nó thường được con người sử dụng để làm thịt vịt hoặc gà giả.
Mì Căn (Thịt Lúa Mì) Có Chứa Nhiều Đạm Trong Thực Vật
Theo thống kê, có tổng cộng khoảng 25g protein trong 100g mì căn. Do đó, nó đã trở thành một nguồn đạm thực vật phong phú nhất trong tất cả các loại thực phẩm chứa đạm khác. Không chỉ vậy, mì căn còn chứa các chất dinh dưỡng khác như: selen, phốt pho, canxi và sắt.
Có rất nhiều cách để bạn có thể chế biến mì căn phổ biến như luộc, nướng, kết hợp cùng các thực phẩm khác hoặc là áp chảo. Có một lưu ý với những ai mắc bệnh Celiac thì không nên sử dụng mì căn để tránh bệnh nặng thêm.
2. Sữa đậu nành
Sữa đậu nành không chỉ cung cấp cho bạn một lượng đạm thực vật lớn nhờ được làm từ đậu nành. Nó còn bổ sung cho bạn các vitamin B12, vitamin D và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể con người, thông qua quá trình sản xuất sữa.
Đạm Thực Vật Trong Sữa Đậu Nành Có Tác Dụng Tốt Cho Sức Khỏe Con Người
Ngoài ra, nó cũng là một loại thực phẩm giàu canxi, có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe, giảm thiểu khả năng mắc các bệnh về xương khớp ở người.
sendo.vn
3. Hạt Chia
Hạt Chia là một loại hạt có chứa lượng calo rất ít nhưng nó lại giàu chất xơ và các axit béo Omega-3 có lợi cho tim mạch. Theo các tài liệu về dinh dưỡng cho thấy, trong 70g hạt Chia sẽ cung cấp khoảng 26g chất xơ và 12g protein. Do đó, hạt chia cũng đã được xếp vào danh sách những thực phẩm giàu chất đạm thực vật nhất.
Hạt Chia Giàu Chất Xơ Và Protein
Không chỉ giàu chất đạm, hạt chia còn chứa các chất dinh dưỡng khác quan trọng như: Canxi, Sắt, Magie, Selen,… Bạn có thể sử dụng hạt chia theo các cách khác nhau: làm salad, uống cùng nước ép, xay cùng smoothies, làm bánh,….
4. Hạt diêm mạch
Ngoài các loại đậu ra, hạt diêm mạch hay hạt Quinoa cũng là nguồn cung đạm lý tưởng mà bạn nên sử dụng. Loại hạt này có giá trị dinh dưỡng rất cao, ngoài protein ra thì nó còn có tới tận 9 loại acid amin thiết yếu.
Hạt Diêm Mạch Ngoài Protein Thì Còn So Đến 9 Loại Acid Amin Thiết Yếu
Hàng ngày, bạn có thể sử dụng loại hạt này thay cho cơm trắng, cơm gạo lứt, mì ý hay bất kỳ loại gạo nào. Nó rất xứng đáng để được là nguồn cung cấp đạm thực vật tuyệt hảo cho bữa ăn của bạn.
5. Tảo xoắn
Tảo xoắn là một loại vi tảo màu xanh lục có dạng xoắn dưới kính hiển vi. Nó có vẻ ngoài gần giống như rong nho và trong 100g tảo xoắn hấp thu vào cơ thể bạn thì có đến 58g đạm thực vật. Có thể thấy, lượng đạm tảo xoắn mang lại cho con người là rất cao, gấp hạt đậu nành tới 2 lần và 3 lần thịt bò. Ngoài ra, tảo xoắn không chỉ giàu đạm mà còn rất giàu Vitamin A, Vitamin B12, Sắt, Kali,… Bên cạnh đó, còn có chứa các acid amin quan trọng, tốt cho cơ thể khác là Lysin và Threonin.
Đạm Thực Vật Có Trong Tảo Xoắn
Có rất nhiều cách để chế biến và sử dụng tảo xoắn xay nhuyễn và tảo tươi. Ví dụ như: say sinh tố, làm súp, làm smoothies, làm kem, … hoặc sử dụng để làm gia vị trong các món ăn.
6. Hạt hướng dương hoặc hạt mè
Đây đều là hai loại hạt có chứa lượng lớn đạm thực vật và các chất béo tốt. Do vậy, chúng được xem là nguồn dinh dưỡng an toàn và tốt cho cơ thể con người. Trong đó, hạt hướng dương có lượng đạm hơn hẳn hạt mè.
Hạt Hướng Dương Là Nguồn Dinh Dưỡng An Toàn Và Tốt Cho Cơ Thể Con Người
7. Gạo nâu và gạo lứt
Trong các bữa ăn, bạn có thể sử dụng gạo nâu và gạo lứt để thay thế cho gạo trắng bình thường. Với những ai tập thể hình thì hai loại gạo này quá quen thuộc, chúng giúp cung cấp lượng đạm lớn cùng các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.
Gạo Nâu Và Gạo Lứt Cung Cấp Lượng Đạm Lớn Cùng Các Chất Dinh Dưỡng Khác Cho Cơ Thể
Gạo nâu và gạo lứt giúp các bó cơ trên cơ thể được giữ lâu hơn, lượng mỡ cơ thể giảm bớt và giúp cơ thể không đói nhanh. Nếu cảm thấy không quen, bạn có thể trộn 2 loại gạo này cùng gạo trắng để làm quen dần.
8. Họ hàng nhà đậu
Đậu đen
Đậu đen là loại thực phẩm có hàm lượng carbs và đạm cao. Bên cạnh đó, loại đậu này cũng chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Đây là lý do tại sao đỗ đen thường được coi là thực phẩm tốt cho tim vì nồng độ cholesterol cao sẽ gây ra các bệnh về tim.
Đạm Trong Thực Vật Đậu Đen
Ngoài ra, một số chất khác có trong đậu đen như Canxi và các chất chống oxy hóa còn giúp giảm nguy cơ mắc ung thư hiệu quả.
Đậu nành lông, đậu phụ và Tempeh
Đậu nành lông là loại đậu có vị ngọt thanh và có mùi cỏ thoang thoảng khi ăn. Đây thực chất là mầm đậu nành chưa hoàn toàn trưởng thành. Bạn có thể luộc, hấp đậu nành lông để ăn hoặc ăn chúng cùng với salad và súp.
Đậu Nành Lông
Đậu hũ là loại đạm thực vật được làm từ sữa đậu nành cô đặc và ép thành các khối rắn có màu trắng. Nó có nguồn gốc từ Trung Quốc và được sản xuất theo quy trình giống với làm pho mát. Bạn có thể hấp, chiên, rán hoặc ăn nó kèm với các món khác.
Đậu Hũ
Tempeh hay còn gọi là tương nén có nguồn gốc từ đảo Java nước Indonesia. Loại đạm này được tạo ra bằng cách lên men đậu nành. Chúng có mùi vị đặc trưng của hạt dẻ và chủ yếu dành cho người ăn chay. Bạn có thể chiên, trộn salad, ăn tempeh kèm bánh mì hoặc dùng cho các món hầm.
Tempeh
Cả 3 loại đậu: đậu nành lông, đậu phụ và Tempeh có chứa một lượng lớn canxi và sắt. Chúng có tác dụng giúp cải thiện hệ cơ xương khớp của bạn, giúp xương cứng cáp hơn. Từ đó, có thể phòng ngừa các bệnh về xương, tiêu biểu là loãng xương hoặc gãy xương.
Bên cạnh đó đậu nành lông còn chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng khác như vitamin K, folate và chất xơ. Còn với Tempeh, nó chứa lượng lớn vitamin B, magie, phốt pho và men vi sinh. Cả 3 loại đạm thực vật này đều có thể dễ dàng chế biến và kết hợp với các món ăn khác. Do đó, bạn hoàn toàn có thể lập cho mình một thực đơn giàu đạm với chúng.
Đậu lăng
Đậu lăng là một món ăn chính, thường xuyên xuất hiện tại bữa ăn của người Ấn Độ. Cây đậu này thường có màu vàng, xanh lá, nâu hoặc đỏ. Bạn có thể sử dụng chúng trong vòng 1 tháng khi bảo quản tại nhiệt độ phòng dù ở bất cứ trạng thái nào. Theo khẩu vị người Việt Nam, bạn có thể sử dụng nguồn đạm này trong các món salad, nước sốt hoặc cà ri như người Ấn Độ. Theo các nghiên cứu từ chuyên gia dinh dưỡng, với 250g đậu lăng được nấu chín sẽ có khoảng 19g protein. Do đó, đậu lăng được coi là một trong những thực phẩm có chứa đạm thực vật nhiều nhất.
Đậu Lăng Là Thực Phẩm Giàu Đạm Thực Vật
Ngoài là thực phẩm giàu đạm, đậu lăng còn rất giàu chất xơ. Cũng trong 250g đậu lăng đó, các nhà dinh dưỡng đã tìm thấy khoảng 125g chất xơ cần thiết. Các loại chất xơ này còn đặc biệt ở chỗ, chúng có thể nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi cho cơ thể tại đường ruột của bạn. Từ đó, chúng giúp cho cơ thể bạn dễ dàng tiêu hóa hơn, giúp hệ tiêu hóa mạnh hơn, tránh được các bệnh về đường ruột.
Cuối cùng, đậu lăng còn cung cấp các polyphenol có lợi cho tim và một số chất khác như mangan, kali, sắt, folate. Hay các chất có tác dụng chống oxy hóa,… rất tốt cho con người.
Đậu gà
Trong 250g đậu gà nấu chín, các nhà dinh dưỡng tìm thấy 15g protein. Tuy không nhiều bằng đậu lăng nhưng đây cũng là một nguồn đạm thực vật lớn. Do đó, nó cũng rất hữu ích đối với sức khỏe của bạn.
Đậu Gà Là Một Nguồn Đạm Thực Vật Lớn
Ngoài ra, cũng giống như đậu lăng, đậu gà cung cấp lượng lớn carbs, chất xơ, sắt, kali, folate, mangan,… rất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến linh hoạt các món ăn với đậu gà hoặc sử dụng nó để làm các món như cà ri và món hầm. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng loại đậu này để thay thế cho gạo, khoai tây chiên, mì ống và kem.
Hiện nay, một số chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, việc có chế độ ăn đậu gà hợp lý giúp bạn giảm huyết áp, giảm mỡ bụng. Hơn nữa nó còn giúp bạn có thể kiểm soát được lượng đường có trong máu.
shopee.vn
9. Yến mạch
Chắc hẳn, bạn đã không còn xa lạ gì với thực phẩm có tên yến mạch. Ngày nay, loại ngũ cốc này đã dần dần được người Việt Nam hết sức ưa chuộng. Nó có thể trở thành nguyên liệu chế biến bất cứ món ăn nào bạn muốn, như bánh mì, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng,… Thậm chí bạn có thể sử dụng nó để nấu cháo yến mạch – một loại cháo giàu giá trị dinh dưỡng.
Đạm Trong Thực Vật Có Nhiều Trong Yến Mạch
Theo các nhà dinh dưỡng, cứ 45g yến mạch sẽ có tới 6g đạm. Ngoài ra, loại hạt này còn cung cấp cho bạn một lượng lớn các chất như kẽm, folate, photpho và magie. Do đó, việc sử dụng yến mạch thường xuyên của bạn là điều hợp lý và cần thiết để có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
10. Bơ thực vật
Bơ thực vật là một loại bơ được làm từ các hạt ngũ cốc hay nói cách khác là các loại đậu. Do các loại hạt này đều rất giàu đạm thực vật và một số chất béo tốt. Nên loại bơ này đã trở thành nguồn cung cấp đạm dồi dào. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó như các loại bơ bình thường khác trên thị trường hiện nay.
Bơ Thực Vật
11. Rau xanh
Tuy lượng đạm thực vật có trong rau xanh không nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc. Nhưng với một số loại rau như cải bó xôi hay bông cải xanh có màu xanh đậm, thì chúng hoàn toàn có thể giúp bạn bổ sung các hợp chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chất xơ trong rau xanh rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Rau Xanh Giàu Đạm Động Vật Và Chất Chống Oxy Hóa
Việc bổ sung rau xanh trong thực đơn hàng ngày không những giúp cải thiện sức khỏe mà các cơ quan trong cơ thể bạn còn được bảo vệ tốt. Nhờ các dưỡng chất có trong loại thực phẩm quen thuộc này.
Đậu Lăng Đỏ Hữu Cơ Primeal 500g
tiki.vn
Đậu Lăng Xanh Hữu Cơ Markal 500g Nhập Khẩu Từ Pháp
tiki.vn
Đậu lăng vàng hữu cơ Sottolestelle - 400gr
tiki.vn
Lưu ý khi ăn đạm trong thực vật
Nên bổ sung các thực phẩm có chứa Vitamin D và Canxi
Đạm thực vật tuy tốt cho sức khỏe nhưng nó lại có một nhược điểm là thiếu một số acid amin cần thiết cho cơ thể như Vitamin D và Canxi. Hai loại vitamin này giúp bạn cải thiện được tình trạng xương khớp, đặc biệt là với người cao tuổi.
Khi Ăn Đạm Thực Vật, Bạn Nên Bổ Sung Các Thực Phẩm Có Chứa Vitamin D Và Canxi
Nếu bạn là một người ăn chay hay thường xuyên sử dụng đạm từ thực vật, hãy nhớ bổ sung thêm Canxi và Vitamin nhé. Đừng để cơ thể bị loãng xương hay mắc các bệnh về xương bởi nhiều người già thậm chí đã tử vong chỉ vì thiếu hụt 2 chất này.
Bổ sung thêm Vitamin B12 để cải thiện cơ thể
Ngoài Vitamin D và Canxi ra, Vitamin B12 cũng là một chất cần phải bổ sung khi bạn ăn các loại đạm thực vật. Bởi chất này chỉ có trong đạm động vật, do đó những ai chỉ sử dụng đạm có nguồn gốc thực vật sẽ bị thiếu hụt nó. Vitamin B12 là một chất rất quan trọng, chúng giúp bạn duy trì hệ thần kinh và cung cấp năng lượng hàng ngày.
Bổ Sung Thêm Vitamin B12 Để Cải Thiện Cơ Thể Khi Ăn Các Loại Đạm Trong Thực Vật
Nên bổ sung thêm đạm động vật
Nếu đạm thực vật giúp hỗ trợ tim mạch, cải thiện giấc ngủ, giảm mỡ gan,… thì chúng lại có nhược điểm là thiếu một số acid amin cần thiết. Trong khi đạm động vật lại không ở dưới dạng đơn thuần mà tồn tại dưới dạng liên hợp như Nucleoprotid.
Nên Bổ Sung Thêm Đạm Động Vật
Nếu chỉ ăn đạm thực vật, cơ thể trong quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các sản phẩm độc hại cho cơ thể như Acid Uric, Ure, Cholesterol, Nitrat…. Đây đều là nguyên nhân chính gây bệnh gout, tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, ung thư, nhồi máu cơ tim,… Do đó, để có một cơ thể khỏe mạnh nhất, bạn nên ăn kết hợp đạm động vật và thực vật trong bữa ăn hàng ngày.
Thiết lập thực đơn đa dạng và đủ chất
Bạn nên chuẩn bị cho mình hoặc cho gia đình một thực đơn dinh dưỡng mỗi tuần. Nó giúp ích không chỉ cho những người ăn thuần chay mà cả cho những người thích nạp đạm thực vật vào trong cơ thể. Việc lên kế hoạch sử dụng thực phẩm góp phần giúp bạn có thể theo dõi được chế độ ăn uống lành mạnh của cả nhà. Từ đó, giảm thiểu được các bệnh tật có thể xảy ra nếu ăn quá nhiều loại đạm này.
Thiết Lập Thực Đơn Đa Dạng Và Đủ Chất Khi Ăn Các Loại Đạm Thực Vật
Thiết lập lối sống lành mạnh
Ngoài bổ sung các chất dinh dưỡng như đạm thực vật ra, bạn nên có cho mình một lối sống khoa học. Làm vậy sẽ giúp cho quá trình cải thiện cơ thể của bạn diễn ra nhanh hơn. Nếu bạn thức khuya dậy sớm thường xuyên thì sẽ không có hiệu quả. Do đó, hãy đi ngủ đúng giờ, ăn đủ bữa và đủ chất để có một cơ thể khỏe mạnh.
Ngoài Bổ Sung Các Chất Dinh Dưỡng Như Đạm Thực Vật Ra, Bạn Nên Có Cho Mình Một Lối Sống Khoa Học
Từ những thông tin trên cho thấy, đạm thực vật là một trong những chất rất có lợi cho cơ thể con người. Nhưng bạn cũng không thể sử dụng tràn lan loại đạm này được. Thay vào đó, hãy dựa vào những chia sẻ của Review Chuẩn để sử dụng sao cho phù hợp với bản thân nhất. Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy lan tỏa thông tin đó tới cho mọi người xung quanh nhé!
